DESARROLLO PERSONAL
5 hábitos que mejorarán tu salud y tu longevidad
¿Cómo puedes mantenerte sano, tener energía para dirigir tu empresa y estar presente para tu familia? No es tomando la última píldora o suplemento. Implica un cambio radical de mentalidad en la forma de percibir y alcanzar una salud óptima. Piensa en ello como en una pirámide de la salud.
Empecemos por lo más fundamental.
1. Comportamientos
La base de la pirámide está formada por los comportamientos que instituimos cada día.
Desde que nos levantamos por la mañana hasta que ponemos la almohada en la cama por la noche, nuestra vida es una serie de decisiones y elecciones que hacemos.
- Cuando nos levantamos por la mañana, ¿echamos un vistazo a Instagram o, peor aún, consultamos el correo electrónico?
- Dedica los primeros 5-10 minutos a establecer tus intenciones para el día. Por ejemplo, meditar, respirar o rezar.
- Cuando estamos estresados, unas cuantas respiraciones o un momento de gratitud reducen la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol.
- Salir al exterior para cambiar de ubicación o dar un paseo rápido por la casa o la oficina puede ser una forma de restablecerse física y mentalmente.
- ¿Cuál es tu rutina nocturna para dormir bien? La respuesta es no mirar el móvil justo antes de acostarse.
Las sugerencias anteriores son una lista parcial de comportamientos que pueden influir en la calidad de nuestro día, en la energía que debemos tener para afrontar los retos y en la capacidad de garantizar un sueño adecuado para recuperarnos y reponer energías.
2. Nutrición
Después de nuestro comportamiento general, no hay nada que afecte más a nuestra salud que las decisiones que tomamos sobre las 2.000 calorías que nos llevamos a la boca cada día.
- Céntrate en alimentos integrales con una variedad de plantas que proporcionen energía a nuestro cuerpo y cerebro, reduzcan la inflamación y contribuyan a la resiliencia, no en alimentos ultraprocesados con alto contenido en azúcar y/o cereales refinados. Estos conducen a una mayor inflamación, fatiga y diabetes.
- ¿Tu desayuno es un equilibrio de proteínas y grasas saludables o una magdalena cargada de carbohidratos que te hará subir el azúcar en sangre?
- Minimiza el consumo de grasas saturadas para reducir el riesgo cardiovascular y de diabetes.
- Asegúrate de ingerir una cantidad adecuada de proteínas saludables a lo largo del día.
- Practica el ayuno intermitente durante 12 horas al día (de 7 de la tarde a 7 de la mañana) para tener tiempo de descansar y centrarte en la reparación celular.
Estas decisiones sencillas, pero no fáciles, te llevarán a un camino de salud óptima o de enfermedad crónica.
3. Movimiento
El movimiento y el ejercicio ocupan el centro de la pirámide por una buena razón.
El movimiento diario constante es esencial para mantener la salud metabólica y evitar enfermedades crónicas como el cáncer y la demencia. También proporciona energía y vitalidad para afrontar los retos de la vida.
- Lo más fácil para cualquiera es empezar a caminar de 20 a 30 minutos al día.
- Más fácil aún es levantarse y hacer un “tentempié” de cinco minutos seis veces al día para caminar 30 minutos.
- Añadir un entrenamiento básico de resistencia (sentadillas, planchas y flexiones con el peso del cuerpo) fortalece los músculos y ayuda a controlar el azúcar en sangre.
- Se ha demostrado que la actividad de alta intensidad sólo dos veces por semana durante 10-15 minutos maximiza la función cardiovascular y reduce el riesgo de demencia.
- Existen datos fiables que demuestran que pasar de no realizar ninguna actividad regular a 30 minutos al día reduce en un 50% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y demencia.
El equilibrio perfecto al que hay que aspirar es una combinación de actividades diarias de menor intensidad combinadas con ejercicios intermitentes de alta intensidad y de fortalecimiento.
4. Suplementos
Los suplementos están cambiando en nuestra sociedad. Algunos tachan los suplementos de innecesarios.
Sin embargo, con los cambios en el valor nutricional de los alimentos y el aumento de los alimentos ultraprocesados como parte de nuestra dieta normal, muchos se están dando cuenta de que hay una necesidad de suplementos específicos para una salud óptima.
He aquí 4 suplementos beneficiosos:
- Un multivitamínico y/o multimineral general (especialmente a medida que envejecemos).
- El magnesio es un cofactor clave para numerosas reacciones bioquímicas y más del 50% de las personas no obtienen suficiente a partir de la ingesta diaria de alimentos.
- La vitamina D es fundamental para la salud ósea y la función inmunitaria.
- Las grasas omega 3, que se encuentran en los pescados grasos o mediante suplementos, deben consumirse dos veces por semana.
5. Medicamento
Por último, están los medicamentos. Los medicamentos farmacéuticos han salvado innumerables vidas a lo largo del tiempo. Sin embargo, existe un claro reconocimiento de que las intervenciones farmacéuticas se utilizan en exceso.
Esto incluye el uso excesivo de antibióticos, que ha dado lugar a infecciones resistentes a los fármacos y a efectos secundarios de la medicación que provocan millones de lesiones y muertes al año sólo en Estados Unidos.
Y eso sin contar las más de 100.000 muertes anuales por sobredosis de fármacos, que a menudo comienzan con una simple receta de narcóticos para una dolencia de corta duración que conduce a la adicción.
Éstas son sólo algunas de las razones por las que los productos farmacéuticos deberían ser un pequeño porcentaje de un plan de salud y longevidad.
El reto, como muchos de nosotros sabemos, es estructurar estos hábitos para que se conviertan en la norma, en nuestra forma de vivir a lo largo del tiempo. Sí, es un trabajo duro, pero dará sus frutos con una mejora de la salud y la longevidad, más energía para afrontar cada día y una perspectiva más feliz de la vida. La elección es tuya.
Este artículo se publicó primero en Vistage US, puedes leer la versión original en inglés aquí.
